Hardloopschema Beginner – 5 Kilometer

Gefeliciteerd met je aanmelding voor de Virtuele Hilversum City Run.
De komende weken ga ik, Louran van Keulen eigenaar van de hardloopspeciaalzaak
Run2Day Hilversum, je begeleiden zodat je verantwoord begint met hardlopen.
In dit schema wissel je hardlopen af met wandelen. Op deze manier kunnen je gewrichten, spieren en pezen rustig wennen aan de constante schokbelasting. Zo bouw je geleidelijk conditie op en voorkom je blessures. Als je schoenen hebt die ouder zijn dan 2 jaar is het raadzaam om contact op te nemen met mij zodat we kunnen beoordelen of je nog het juiste schoeisel hebt. Schoenen zijn naast het volgen van een goed trainingsschema het belangrijkste om blessures te voorkomen.
Opbouw van de training
Drie keer per week trainen geeft al een uitstekende progressie. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een
alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema.
Tips
Mocht je vragen hebben dan kun je me bereiken onder telefoonnummer 0356225294 of Hilversum@run2day.nl.
We bezorgen aan huis of je kunt afhalen in de winkel.
Week | Training 1 | Training 2 | Training 3 |
---|---|---|---|
30 minuten wandelen | 40 minuten wandelen | 45 minuten wandelen | |
10-12 x: 1 minuut lopen 2 minuten wandelen | 10-12 x: 1 minuut lopen 2 minuten wandelen | 4-5 x: 3 minuten lopen 3 minuten wandelen | |
4x: 3 minuten lopen 3 minuten wandelen | 5x: 3 minuten lopen 3 minuten wandelen | 4-5x: 3 minuten lopen 2 minuten wandelen 3 minuten wandelen | |
4x: 4 minuten lopen 3 minuten wandelen | 4x: 4 minuten lopen 2 minuten wandelen | 4x: 5 minuten lopen 3 minuten wandelen | |
2x: 6 minuten lopen 3 minuten wandelen | 2x: 7 minuten lopen 3 minuten wandelen | 15 minuten lopen | |
2x: 7,5 minuut lopen 2 minuten wandelen | 2x: 7,5 minuut lopen 2 minuten wandelen | 15 minuten lopen | |
10 minuten lopen 5 minuten wandelen 10 minuten lopen | 10 minuten lopen 4 minuten wandelen 10 minuten lopen | 10 minuten lopen 3 minuten wandelen 10 minuten lopen | |
10 minuten lopen 5 minuten wandelen 10 minuten lopen 5 minuten wandelen 10 minuten lopen | 10 minuten lopen 5 minuten wandelen 10 minuten lopen 5 minuten wandelen 10 minuten lopen | 10 minuten lopen 3 minuten wandelen 10 minuten lopen 3 minuten wandelen 10 minuten lopen | |
15 minuten lopen 5 minuten wandelen 15 minuten lopen | 15 minuten lopen 5 minuten wandelen 15 minuten lopen | 20 minuten lopen 4 minuten wandelen 15 minuten lopen | |
20 minuten lopen 3 minuten wandelen 10 minuten lopen | 20 minuten lopen 2 minuten wandelen 10 minuten lopen | 30 minuten lopen |