Hardloopschema 10 Kilometer

Gefeliciteerd met je aanmelding voor de Virtuele Hilversum City Run.

De komende weken ga ik, Louran van Keulen eigenaar van de hardloopspeciaalzaak Run2Day Hilversum, je begeleiden zodat je verantwoord de 5 of 10 km kan lopen.

Hardloopschema

Het mooie van hardlopen is dat als je eenmaal een goede basis hebt, het stukken makkelijker gaat. Vaak wil je dan opeens verder of harder lopen. De belasting op spieren en pezen wordt groter naarmate de snelheid en het aantal kilometers stijgt.
Als je schoenen hebt die ouder zijn dan 2 jaar is het raadzaam om contact op te nemen met mij zodat we kunnen beoordelen of je nog het juiste schoeisel hebt. Schoenen zijn naast het volgen van een goed trainingsschema het belangrijkste om blessures te
voorkomen.

Opbouw van de training

Drie keer per week trainen geeft al een uitstekende progressie. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema.

Actief herstel

Sluit je trainingen eens af met 3 x 80 meter lichte sprint. Wandel na je training een minuut en maak dan een versnelling van 80 meter. Wandel weer een minuut en zet opnieuw aan. Je mag niet 100 procent voluit sprinten, als je maar een lekkere versnelling maakt. Deze sprintjes bevorderen het actieve herstel en werken blessurepreventief

Tips

• Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten.
• Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures.
• Drink voor en na je training voldoende water.
• Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan.
• Verdubbel je fun en loop een keer samen met een maatje. Dat maakt je runs makkelijker of misschien juist uitdagender en in ieder geval gezelliger!

Mocht je vragen hebben dan kun je me bereiken onder telefoonnummer 0356225294 of Hilversum@run2day.nl.

We bezorgen aan huis of je kunt afhalen in de winkel.